Om du inte kan sova, rekommenderar experter att du följer följande steg för att hjälpa dig att få en bättre nattsömn:
- Undvik din koffeinintagning och andra energidrycker efter lunch.
- Skapa en rutin för när du ska lägga dig och stiga upp.
- Undvik att använda datorer, telefoner eller TV ett par timmar innan du lägger dig.
- Försök att meditera eller andas djupare och långsamt innan du försöker somna.
- Ta en varm dusch eller ett bad innan du lägger dig.
- Undvik att äta eller dricka något som innehåller alkohol eller koffein.
- Läs en bok eller lyssna på lite lugn musik.
Om du är en av de miljontals människor som kämpar med sömnlöshet, kan du upptäcka att ditt sinne rasar och din kropp snurrar och vänder när du bara vill sova.
Med rätt tillvägagångssätt kan du på ett tillförlitligt sätt somna inom några minuter. En av nycklarna till att somna smidigt är avslappning. Forskning visar att avslappningsresponsen(1) är en fysiologisk process som påverkar både sinnet och kroppen positivt.
Genom att minska stress och ångest(2) kan avslappningsresponsen göra det möjligt för dig att somna lugnt. Våra steg-för-steg-guider erbjuder beprövade avslappningsmetoder som kan hjälpa mot sömnlöshet och andra sömnproblem.
Experter betonar att det kan ta tid att bemästra dessa tekniker, men praktiken lönar sig. Ännu bättre, dessa metoder är anpassningsbara, så du kan justera dem över tid för att få dem att fungera för dig.
Innehållsförteckning
De 5 nyckelelementen för att träna avkoppling
I tusentals år har avkoppling varit ett centralt fokus för andliga och kulturella metoder, vilket möjliggör en känsla av lugn och förbindelse med sig själv och omvärlden.
Men först under de senaste decennierna har meditativa metoder för avslappning blivit ett fokus för vetenskaplig forskning, som har kommit att identifiera nyckelelement(3) för att främja avslappningsresponsen.
- En lugn miljö. Lugn behöver inte betyda helt tyst. Lugnande ljud eller musik kan vara fördelaktigt. Höga, slitande ljud eller buller bör undvikas.
- Ett fokus för uppmärksamhet. Ett ord, en fras, mantra, andningsmönster eller mental bild kan alla användas för att dra din uppmärksamhet och minska tanken på yttre bekymmer.
- En passiv inställning. Att acceptera att det är normalt för ditt sinne att vandra gör att du kan förbli lugn och dra tillbaka ditt fokus till föremålet för din uppmärksamhet.
- En bekväm position. Att hitta en mysig plats att koppla av är avgörande. Naturligtvis är den rekommenderade positionen att ligga i sängen.
- En bekväm sömnmiljö. Att hitta den bästa madrassen och kudden för din sömnposition och kroppstyp kan vara avgörande för en god natts sömn.
Alla följande metoder är sätt att uppnå dessa kärnelement så att du lugnt kan somna. Att ha dessa grunder i åtanke ger dig möjlighet att anpassa dessa metoder för att passa dina preferenser.
Somna med avkopplingstekniker
När du väl ligger bekvämt i sängen, prova någon av dessa tekniker för att lugna dig ner och långsamt somna.
1. Kontrollerad andning
Varför det fungerar:
En serie långsamma, djupa andetag kan möjliggöra en känsla av lugn. Denna metod, även känd som pranayamisk andning, tros bidra till att minska stress i nervsystemet(4) och kan förbereda hjärnan för sömn(5) genom att minska excitatorisk stimulans.
Hur man gör det:
Alternativ 1: Räkna andetag
- Andas in långsamt och försiktigt genom näsan.
- Andas ut långsamt och försiktigt genom munnen.
- Räkna upp. Du kan räkna varje andetag eller varje cykel av inandning och utandning, beroende på vilket som faller mer naturligt för dig.
Alternativ 2: Dr. Andrew Weils 4-7-8 metod(6)
- Placera tungspetsen nära åsen bakom dina två främre tänder och håll den på denna plats under hela andningsövningen.
- Med munnen stängd, andas långsamt in genom näsan medan du räknar till fyra.
- Håll andan medan du räknar till sju.
- Öppna munnen och andas ut medan du räknar till åtta. På grund av läget på din tunga bör utandning orsaka ett susande ljud.
- Upprepa denna 4-7-8 cykel tre gånger till.
Vem är det bra för:
Kontrollerad andning är utmärkt för personer som precis har börjat med avslappningstekniker eller som har svårt att använda andra fokusobjekt som bilder eller mantran.
2. Meditation och Mindfulness
Varför det fungerar:
Mindfulness är centrerat kring långsam, stadig andning och ett icke-dömande fokus på nuet. Genom att minska ångest och idisslande har det visat sig ha omfattande hälsofördelar(7) inklusive en förmåga att hjälpa till att minska sömnlöshet(8).
Hur man gör det:
Det finns många varianter av mindfulness-meditation för olika situationer. En lättanvänd stil är kroppsskanningsmeditationen(9).
- Fokusera på att långsamt andas in och andas ut i en behaglig takt.
- Lägg märke till din kropps position på sängen.
- Lägg märke till alla förnimmelser, bra eller dåliga, i dina ben och fötter. Låt dina ben vara mjuka.
- Fortsätt ”kroppsskanningen” och observera, från dina ben upp till ditt huvud, varje region av din kropp och dess förnimmelser. Målet är att vara närvarande och observera din kropp utan att döma eller reagera och sedan låta varje del av din kropp slappna av.
- Efter att ha skannat varje del av din kropp, reflektera över din kropp som helhet och låt den slappna av.
Denna version är anpassad från UC-Berkeleys program Greater Good in Action (GGIA) som erbjuder ljudinspelningar för denna och andra mindfulness-meditationer(10).
Vi har tillgång till original versionen på engelska. Efter att du gått igenom processen några gånger, finns det inget behov av att lyssna på ljudfilen. Du vill lära dig exakt vad du ska göra på egen hand.
Lägg den här sidan till dina favoriter så att du kan snabbt komma tillbaks när du behöver lyssna på igen.
Vem är det bra för:
Vem som helst kan meditera, även med mindfulness-meditation, men det kan krävas mer träning att vänja sig vid. Som ett resultat fungerar det vanligtvis bäst för personer som kan ägna minst fem minuter per dag för att öka sin komfort med det.
3. Progressiv muskelavslappning
Varför det fungerar:
Progressiv muskelavslappning(11) (PMR) skapar en lugnande effekt genom att gradvis spänna och släppa muskler i hela kroppen i samband med kontrollerad andning.
Hur man gör det:
- Med slutna ögon, andas långsamt in och ut.
- Börja med ditt ansikte, spänn dina muskler (läppar, ögon, käke) i 10 sekunder, släpp sedan dina muskler och andas djupt in och ut i flera sekunder.
- Spänn axlarna i 10 sekunder och slappna sedan av och andas.
- Fortsätt att spänna och slappna av följande kroppsdelar, hoppa över alla områden där spännande muskler orsakar smärta:
Axlar
Överarmar
Underarmar och händer
Ryggen
Mage
Rumpa
Baksida av lår
Vadmuskel
Fötter
Vem är det bra för:
Studier har visat att PMR kan hjälpa personer med sömnlöshet(12), och när det görs försiktigt, kan det vara fördelaktigt(13) för personer som besväras av artrit(14) eller andra former av fysisk smärta. PMR rekommenderas inte för personer med okontrollerade kardiovaskulära problem.
4. Imagination
Varför det fungerar:
Att visualisera en fridfull bild från ditt förflutna och alla dess detaljer engagerar din uppmärksamhet för att främja avkoppling.
Hur man gör det:
- Med slutna ögon och i en bekväm position, tänk på en plats eller upplevelse i ditt förflutna som känns avkopplande, till exempel en lugn miljö i naturen.
- Medan du långsamt andas in och ut, reflektera över detaljerna i denna inställning och hur den ser ut.
- Fortsätt att fokusera på den här bilden genom att lägga till detaljer relaterade till dina andra sinnen (lukt, ljud, smak, känsel) och upplev lugnet i detta mentala bildspråk.
Vem är det bra för:
Visuella tänkare som lätt minns tidigare scener fyllda med detaljer är idealiska för att använda bilder som en del av sin avkoppling.
Finns det nackdelar med avslappningstekniker?
Negativa konsekvenser är sällsynta för avslappningstekniker, men ett litet antal människor upplever att de kan provocera fram ångest. Alla som är oroliga för att prova dessa metoder bör prata med sin läkare för specifika råd innan de börjar.
Vad du ska göra åt Mind Wandering
Även experter inom meditation finner att deras sinnen kan vandra under dessa avslappningstekniker, så oroa dig inte om det händer dig. Håll dig istället lugn, fortsätt att andas långsamt och försök föra ditt sinne tillbaka till huvudfokus för uppmärksamheten.
Vad händer om jag fortfarande inte kan somna?
Om du lägger dig och inte kan somna efter 20 minuter, gå upp, gå till en annan del av ditt hus och gör något lugnande, som att läsa eller lyssna på lugn musik.
Att ligga vaken i sängen för länge kan skapa en ohälsosam mental koppling mellan din sovmiljö och vakenhet. Istället vill du att din säng ska frammana tankar och känslor som bidrar till sömnen.
Tips för att somna snabbt – före sänggåendet
Innan du faktiskt går och lägger dig kan några enkla tips hjälpa dig att se till att ditt sinne och din kropp är redo att somna lätt:
- Varva ner i minst en halvtimme innan läggdags. Läsning, lätt stretching och andra avkopplande aktiviteter är idealiska under denna tid.
- Koppla bort från närliggande elektroniska enheter som bärbara datorer, telefoner och surfplattor eftersom de kan stimulera hjärnan och göra det svårare att somna.
- Dämpa ljusen för att hjälpa dina ögon att slappna av och se till att du har bekväma kläder.
- Se till att ditt sovrum är inställt på en behaglig temperatur. Ju svalare desto bättre.
- Överväg en lugnande doft, som lavendel eteriska oljor, som kan generera en lugnande effekt.
- Undvik stora måltider, kryddig mat, koffein och alkohol före läggdags.
Generella tips för att somna enkelt
Utöver den ovannämnda tips, kan grundläggande sömntips hjälpa dig att somna och förhindra allvarliga sömnproblem.
- Följ ett konsekvent sömnschema med samma väckningstid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper till att finjustera och fånga in din inre klocka för mer regelbunden sömn.
- Avsätt tid för fysisk aktivitet. Regelbunden träning gynnar kroppen på många sätt och att underlätta bättre sömn är en av dem.
- Om du har svårt att sova, börja föra en sömndagbok för att identifiera trender som kan störa din nattsömn.
- Träffa en läkare. Om dina sömnproblem är allvarliga, långvariga eller förvärras, är det viktigt att se en läkare som kan arbeta med dig för att försöka identifiera en orsak och rekommendera optimal behandling.
Är du intresserad av sömnproblem? Kolla in dessa relaterade artiklar:
Läs mer:
Vaknar du ofta mellan 03:00 och 05:00? Läs vad det betyder
Är du gravid och inte kan somna? – Läs om graviditetssömnlöshet
Sömnbehov hos barn – Hur mycket sömn behöver ditt barn?
Så här hanterar du problemet med att sova för mycket
Sömnparalys: Orsaker, symptom och behandling
Jag kan inte sova tänker för mycket -Lär dig att kontrollera dina tankar för en lugnare natt
Sömnlöshet eller Insomni: från att lida till att sova gott
Vad ska jag göra om jag inte kan sova?
Ljusterapi för sömnlöshet: en guide till en bättre nattsömn
Sömnlöshet och PMS: en lösning som faktiskt fungerar
Från stress till hormoner: En djupdykning i sömnstörningar hos kvinnor
Frågor och svar
Varför kan jag inte sova?
Det kan finnas fler orsaker till att du inte kan sova. Några av de vanligaste orsakerna är stress, ångest, oro, depression, för mycket koffein, för lite motion, ett dåligt sovrum eller dåliga sovvanor.
Det är viktigt att ta reda på orsaken till att du inte kan sova, eftersom det kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Om din sömn är störd av stress, ångest eller oro, kan det vara en bra idé att se till att hantera dessa känslor genom att prata med någon som kan hjälpa dig.
Det finns också andra saker som du kan göra för att förbättra din sömn, som att följa en rutin, försöka att slappna av innan du går och lägger dig, och undvika att äta eller dricka koffeinhaltiga livsmedel innan du ska sova.
Hur kan jag somna snabbt?
Ett vanligt sätt att snabbt somna är att använda naturliga metoder som andningsövningar, muskelavslappning och meditation. Genom att ta djupa andetag och koncentrera sig på att slappna av i kroppen, kan du hjälpa dig själv att slappna av och somna snabbare.
Försök att stänga av alla distraktioner och fokusera på att hålla andan och slappna av i varje del av kroppen. Att följa en rutin innan du går och lägger dig kan också hjälpa.
Att skapa en rutin av att ta ett bad, dricka en varm dryck eller läsa en bok, kan hjälpa dig att signalera till hjärnan att det är dags att somna.
Försök att undvika att titta på datorer, tv-apparater, telefoner eller andra skärmar ett par timmar innan du ska somna, eftersom detta kan hålla dig vaken.
I slutändan kan det också hjälpa att hålla en regelbunden sömnschema, så att din kropp vet när det är dags att sova.
Kan inte sova när det är tyst?
Att inte kunna sova när det är tyst är ett relativt vanligt problem som många människor stöter på. Det kan ofta orsakas av stress och oro som kan uppstå när omgivningen är för tyst.
Det finns olika strategier för att hantera detta problem som att försöka skapa ett lugnande ljudläge, till exempel att använda en ljudmaskin för att skapa ett ljud som låter som regn eller havsvågor, eller att använda sängöverdrag som skapar ett mjukare ljud.
Andra strategier kan inkludera att försöka andas medvetenhet, skapa en avslappnande rutin innan sängdags, och att inte ägna alltför mycket tid åt att vänta på att somna innan du går och lägger dig.
Genom att använda dessa strategier och vara medveten om vad som orsakar problemet kan du ha större chans att få en god natts sömn när det är tyst.
Kan inte komma till ro och sova?
Det är vanligt att ha svårigheter att komma till ro och sova. Det finns en mängd olika faktorer som kan bidra till detta, inklusive stress, ångest, rädsla, överstimulering av hjärnan eller oroande tankar.
För att hjälpa till att lösa detta problem finns det en rad saker du kan göra.
En avslappnande bedtime-rutin, inklusive meditation eller yoga, kan hjälpa dig att koppla bort från vardagens stress och hjälpa dig att komma till ro.
Ljudmaskering, såsom ljud av regn eller vågor, kan också vara hjälpsamt för att skapa en mer sömnig miljö. Det kan också vara bra att undvika elektronik före sänggåendet och försöka läsa en bok istället.
Det är också viktigt att skapa en optimal sömnmiljö, inklusive en bekväm säng, mörkt rum och en sval temperatur. Regelbunden motion och en hälsosam kost kan också hjälpa till att förbättra din sömn.
Om du fortfarande har svårigheter att komma till ro och sova trots dessa ansträngningar, kan det vara lämpligt att rådfråga en läkare eller sömnspecialist. De kan hjälpa dig att identifiera och behandla underliggande hälsoproblem som kan påverka din sömn och hjälpa dig att utveckla en individuellt anpassad sömnrutin.
Hur man somnar på 2 minuter?
Det är en teknik som kallas ”2-minuters andningsmetoden” som sägs kunna hjälpa en person att somna på bara två minuter. Här är hur du kan prova den:
Ligg bekvämt: Lägg dig bekvämt i sängen med ryggen mot madrassen och armarna vid sidorna.
Slappna av kroppen: Börja med att slappna av alla muskler i kroppen, börja med fötterna och arbeta dig uppåt genom benen, höfterna, magen, bröstet, armarna och ansiktet.
Andas djupt: Andas djupt genom näsan och håll andan i två sekunder.
Släpp andan: Släpp andan långsamt genom munnen under sex sekunder, försök att göra det så långsamt som möjligt.
Upprepa: Upprepa stegen 3 och 4 i ungefär två minuter eller tills du somnar.
Det är viktigt att notera att detta inte fungerar för alla och att det inte ersätter en regelbunden sömnrutin eller behandling av underliggande sömnproblem. Om du har svårigheter att sova, är det bäst att rådfråga en läkare eller sömnspecialist för att få hjälp med att hitta en lösning som fungerar för dig.
Hur länge ska man försöka sova?
Det rekommenderade tidsintervallet för att försöka somna varierar från person till person, men generellt rekommenderas att du försöker somna inom 20 minuter från det att du lägger dig i sängen.
Det är viktigt att ha en regelbunden sömnrutin och att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger, för att underlätta sömnprocessen. Detta hjälper din kropp att sätta en intern biologisk klocka och förbereda sig för sömn.
Om du har svårt att somna, försök med avslappningsövningar som andningsövningar, yoga eller meditation, läs en bok eller lyssna på lugnande musik. Undvik att använda elektroniska enheter, såsom telefoner och surfplattor, eftersom blått ljus från skärmar kan påverka sömnkvaliteten negativt.
Vad ska man äta om man inte kan sova?
Om man inte kan sova och måste äta är det bästa valet: bananer, mjölk, yoghurt, mandlar, kyckling och ägg. Drick en varm mjölk.
Det finns vissa livsmedel och drycker som kan hjälpa till att främja sömn och lugn, och andra som är bättre att undvika när det är dags att sova.
Här är några tips:
Ät en måltid med hög tryptofanhalt: Tryptofan är en aminosyra som hjälper till att producera sömnhormonet melatonin. Livsmedel med hög tryptofanhalt inkluderar bananer, mjölk, yoghurt, mandlar, kyckling och ägg.
Drick en varm mjölk: Mjölk är rik på tryptofan och kalcium, som båda hjälper till att främja sömn. En varm kopp mjölk kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och beredd att somna.
Undvik koffein och alkohol: Både koffein och alkohol är stimulanser som kan hämma sömnkvaliteten och försvåra för att somna. Det rekommenderas att undvika koffein efter lunchtid och att undvika alkohol nära sänggåendet.
Ät en lätt måltid: En stor, tung måltid nära sänggåendet kan orsaka magproblem och göra det svårt att somna. Försök med en lätt, näringsrik måltid eller en snack med hög tryptofanhalt några timmar innan du går och lägger dig.
Det är viktigt att komma ihåg att varje person är unik och att vad som fungerar för en person inte nödvändigtvis fungerar för en annan. Det är också viktigt att rådfråga en läkare eller dietist om du har frågor eller oro kring din kosthållning och sömn.
1 Nationellt centrum för komplementär och integrativ hälsa. (2016, maj). Relaxation Techniques for Health., Hämtad 11 juni 2020, från https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
2 ADAM. Medicinsk uppslagsverk. (2020, 13 augusti). Avslappningstekniker för stress. MedlinePlus., Hämtad 11 juni 2020, från https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
3 Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Avkoppling för sömnlöshet. I M. Aloia, B. Kuhn, & M. L. Perlis (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1:a upplagan, s. 45–54) )., Hämtas från https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
4 Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Fysiologi för lång pranayamisk andning: Neurala andningselement kan ge en mekanism som förklarar hur långsam djupandning förändrar det autonoma nervsystemet. Medicinska hypoteser, 67(3), 566–571. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
5 Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V.A. (2019). Självreglering av andning som en tilläggsbehandling av sömnlöshet. Frontiers in psychiatry, 9, 780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
6 WEIL. (2016, maj). Tre andningsövningar och tekniker., Hämtad 11 juni 2020, från https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
7 National Institutes of Health. (2012, januari). Mindfulness Matters., Hämtad 11 juni 2020, från https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
8 Ong, J. och Sholtes, D. (2010), A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736
9 Större goda i aktion. Body Scan Meditation., Hämtad 11 juni 2020 från https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation
10 Större goda i aktion. Discover New Practices., Hämtad 11 juni 2020 från https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
11 Hälsomässig personal. Stresshantering: Gör progressiv muskelavslappning. University of Michigan Medicine Health Library., Uppdaterad 15 december 2019. Hämtad 11 juni 2020, från https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
12 Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., & Bootzin, R.R. (1999). Icke-farmakologisk behandling av kronisk sömnlöshet. En recension av American Academy of Sleep Medicine. Sömn, 22(8), 1134–1156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/
13 Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D.K. (2001). Hypnos och avslappningsterapier. The Western journal of medicine, 175(4), 269–272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071579/
14 Artrit Foundation. (n.d.). Progressive Muscle Relaxation., Hämtad 11 juni 2020, från https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
Sara Svensson
Skribent
Sara Svensson är för närvarande skribent och redaktör för flera webbsajter. Hon övervakar innehåll och affärsstrategier och leder varumärkets uppdrag att ge pålitligt och empatiskt stöd för både kvinnor och män.