Sömnlöshet eller Insomni: från att lida till att sova gott

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som kan göra det svårt att somna, svårt att sova eller få dig att vakna för tidigt och inte kunna somna om. Du kan fortfarande känna dig trött när du vaknar.⁽¹⁾ Sömnlöshet kan försämra inte bara din energinivå och humör utan också din hälsa, arbetsprestation och livskvalitet.

Hur mycket sömn som räcker varierar från person till person, men de flesta vuxna behöver sju till åtta timmar per natt.⁽²⁾

Vid någon tidpunkt upplever många vuxna kortvarig (akut) sömnlöshet, som varar i dagar eller veckor. Det är vanligtvis resultatet av stress eller en traumatisk händelse. Men vissa människor har långvarig (kronisk) sömnlöshet som varar i en månad eller mer. Sömnlöshet kan vara det primära problemet, eller det kan vara förknippat med andra medicinska tillstånd eller mediciner.

Du behöver inte stå ut med sömnlösa nätter. Enkla förändringar i dina dagliga vanor kan ofta hjälpa.

Symtom på sömnlöshet

Symtom på sömnlöshet (insomni) kan variera från person till person, men vanliga symtom inkluderar:

1. Svårigheter att somna eller att somna om efter att man vaknat.
2. Vakna tidigt på morgonen och inte kunna somna om.
3. Lätt att vakna under natten.
4. Känsla av att inte vara utvilad efter en natts sömn.
5. Dagtidströtthet eller trötthet under dagen.
6. Irritabilitet, oro eller depression.
7. Problem med koncentration eller minne.
8. Ökad frekvens av sömnlöshet över tid.
9. Fysiska symtom som huvudvärk eller muskelsmärtor.

Det är viktigt att notera att det finns olika grader av sömnlöshet, och att det kan vara ett temporärt eller ett långvarigt problem. Det är också viktigt att känna igen att sömnlöshet kan vara ett symptom på en annan underliggande sjukdom eller hälsoproblem.

När ska man träffa en läkare

Om du har svårt att sova minst tre nätter i veckan under en månad och det påverkar din vardag och livskvalitet, bör du söka hjälp. När du går till läkaren är det viktigt att du berättar om eventuella andra sjukdomar eller psykiska problem du har. Du kan också behöva fylla i en dagbok över din sömn.⁽⁴⁾

Om sömnlöshet gör det svårt för dig att fungera under dagen, kontakta din läkare för att identifiera orsaken till ditt sömnproblem och hur det kan behandlas. Om din läkare tror att du kan ha en sömnstörning kan du hänvisas till ett sömncenter för speciella tester. Du kanske får någon sömnmedicin eller sömntabletter på recept; eller du bara får råd hur du ska ändra din sömnrutin.⁽⁵⁾

Orsaker till sömnlöshet

Sömnlöshet kan vara det primära problemet, eller det kan vara förknippat med andra tillstånd.

Kronisk sömnlöshet är vanligtvis ett resultat av stress, livshändelser eller vanor som stör sömnen. Behandling av den underliggande orsaken kan lösa sömnlösheten, men ibland kan den pågå i flera år.⁽³⁾

Vanliga orsaker till kronisk sömnlöshet inkluderar:

• Påfrestning. Oron för arbete, skola, hälsa, ekonomi eller familj kan hålla ditt sinne aktivt på natten, vilket gör det svårt att sova. Stressfulla livshändelser eller trauma – som död eller sjukdom hos en älskad, skilsmässa eller förlust av jobb – kan också leda till sömnlöshet.
• Resor eller arbetsschema. Dina dygnsrytmer fungerar som en inre klocka, som styr sådant som din sömn-vakna cykel, ämnesomsättning och kroppstemperatur. Att störa din kropps dygnsrytm kan leda till sömnlöshet. Orsaker inkluderar jetlag från att resa över flera tidszoner, arbeta ett sent eller tidigt skift eller ofta byta skift.
• Dåliga sömnvanor. Dåliga sömnvanor inkluderar ett oregelbundet läggdagsschema, tupplurar, stimulerande aktiviteter före sänggåendet, en obekväm sömnmiljö och att använda din säng för arbete, äta eller titta på TV. Datorer, TV-apparater, tv-spel, smartphones eller andra skärmar precis innan sänggåendet kan störa din sömncykel.
• Äter för mycket sent på kvällen. Att ta ett lätt mellanmål innan läggdags är OK, men att äta för mycket kan göra att du känner dig fysiskt obekväm när du ligger ner. Många upplever också halsbränna, ett tillbakaflöde av syra och mat från magsäcken till matstrupen efter att ha ätit, vilket kan hålla dig vaken.

Kronisk sömnlöshet kan också vara förknippad med medicinska tillstånd eller användning av vissa läkemedel. Att behandla det medicinska tillståndet kan bidra till att förbättra sömnen, men sömnlösheten kan kvarstå efter att det medicinska tillståndet förbättrats.

Det är viktigt att notera att sömnlöshet kan ha flera olika orsaker samtidigt, och det kan vara svårt att identifiera en specifik orsak. Därför är det viktigt att rådfråga en läkare eller sömnspecialist om man har långvariga sömnproblem för en korrekt diagnos och behandling.

Ytterligare vanliga orsaker till sömnlöshet inkluderar:

• Psykiska störningar. Ångestsyndrom, såsom posttraumatiskt stressyndrom, kan störa din sömn. Att vakna för tidigt kan vara ett tecken på depression. Sömnlöshet förekommer ofta med andra psykiska störningar också.
• Mediciner. Många receptbelagda läkemedel kan störa sömnen, såsom vissa antidepressiva medel och mediciner mot astma eller blodtryck. Många receptfria läkemedel – såsom vissa smärtstillande läkemedel, allergi- och förkylningsmediciner och viktminskningsprodukter – innehåller koffein och andra stimulantia som kan störa sömnen.
• Medicinska tillstånd. Exempel på tillstånd kopplade till sömnlöshet inkluderar kronisk smärta, cancer, diabetes, hjärtsjukdomar, astma, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), överaktiv sköldkörtel, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
• Sömnrelaterade störningar. Sömnapné gör att du slutar andas med jämna mellanrum under hela natten, vilket avbryter din sömn. Restless legs syndrome orsakar obehagliga känslor i benen och en nästan oemotståndlig önskan att röra på dem, vilket kan hindra dig från att somna.
• Koffein, nikotin och alkohol. Kaffe, te, cola och andra koffeinhaltiga drycker är stimulerande. Att dricka dem sent på eftermiddagen eller kvällen kan hindra dig från att somna på natten. Nikotin i tobaksprodukter är ett annat stimulerande medel som kan störa sömnen. Alkohol kan hjälpa dig att somna, men det förhindrar djupare sömnstadier och orsakar ofta uppvaknande mitt i natten.

Sömnlöshet och åldrande

Sömnlöshet blir vanligare med åldern. När du blir äldre kan du uppleva:

• Förändringar i sömnmönster. Sömnen blir ofta mindre vilsam när du åldras, så det är mer sannolikt att buller eller andra förändringar i din miljö väcker dig. Med åldern går ofta din inre klocka framåt, så du blir trött tidigare på kvällen och vaknar tidigare på morgonen. Men äldre människor behöver generellt sett fortfarande lika mycket sömn som yngre.
• Förändringar i aktivitet. Du kan vara mindre fysiskt eller socialt aktiv. Brist på aktivitet kan störa en god natts sömn. Dessutom, ju mindre aktiv du är, desto mer sannolikt är det att du tar en daglig tupplur, vilket kan störa sömnen på natten.
• Förändringar i hälsa. Kronisk smärta från tillstånd som artrit eller ryggproblem samt depression eller ångest kan störa sömnen. Problem som ökar behovet av att kissa under natten – som prostata- eller blåsproblem – kan störa sömnen. Sömnapné och restless legs-syndrom blir vanligare med åldern.
• Mer mediciner. Äldre människor använder vanligtvis mer receptbelagda läkemedel än yngre människor, vilket ökar risken för sömnlöshet i samband med mediciner.

Sömnlöshet hos barn och tonåringar

Sömnproblem kan vara ett problem för barn och tonåringar också. Men vissa barn och tonåringar har helt enkelt problem med att somna eller motstå en vanlig läggdags eftersom deras interna klockor är mer försenade. De vill gå och lägga sig senare och sova senare på morgonen.

Några specifika faktorer som kan bidra till sömnlöshet hos barn och tonåringar inkluderar:

1. Skolrelaterade stress: Att försöka hinna med skolarbete, extracurricular aktiviteter och sociala liv kan vara stressande för barn och tonåringar och kan leda till sömnproblem.
2. Skärmtid: Att använda elektroniska enheter som smartphones, surfplattor och datorer innan man ska sova kan störa sömnen på grund av blått ljus som håller igång hjärnans aktivitet.
3. Rutiner: Föräldrar bör hjälpa barnen att skapa en regelbunden sömnrutin, inklusive en tid för att gå och lägga sig och vakna upp på morgonen.
4. Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten hos barn och tonåringar.
5. Matvanor: Att undvika koffeinhaltiga drycker och mat med högt sockerinnehåll innan man ska sova kan hjälpa till att främja en god sömn.
6. Sömnapné: Övervikt och ryggproblem kan leda till sömnapné hos barn och tonåringar och kan orsaka sömnproblem.

Det är viktigt för föräldrar att vara medvetna om sömnproblem hos barn och tonåringar och att rådfråga en läkare eller sömnspecialist om det är något som fortsätter över tid för att få hjälp med att hantera det.

Riskfaktorer till sömnlöshet

Nästan alla har en och annan sömnlös natt. Men din risk för sömnlöshet är större om:

• Du är en kvinna. Hormonella förändringar under menstruationscykeln och i klimakteriet kan spela en roll. Under klimakteriet stör nattliga svettningar och värmevallningar ofta sömnen. Sömnlöshet är också vanligt vid graviditet.
• Du är över 60 år. På grund av förändringar i sömnmönster och hälsa ökar sömnlösheten med åldern.
• Du har en psykisk störning eller ett fysiskt hälsotillstånd. Många problem som påverkar din mentala eller fysiska hälsa kan störa sömnen.
• Du är under mycket stress. Stressiga tider och händelser kan orsaka tillfällig sömnlöshet. Och stor eller långvarig stress kan leda till kronisk sömnlöshet.
• Du har inget regelbundet schema. Att till exempel byta skift på jobbet eller resa kan störa din sömn-vakna cykel.
• Oro och ångest. Personer med oro och ångest kan ha svårt att slappna av och somna på kvällen på grund av oroande tankar eller fysiska symptom som hjärtklappning.
• Depression. Personer med depression kan ha svårt att somna eller att sova gott på grund av oro och tristess.
• Rökning. Rökare är mer benägna att lida av sömnproblem än icke-rökare.
• Koffein och alkohol. Att dricka koffeinhaltiga drycker eller alkohol innan man ska sova kan störa sömnen.
• Övervikt. Övervikt och fetma kan leda till sömnapné och andra sömnproblem.

Det är viktigt att vara medveten om dessa riskfaktorer och att rådfråga en läkare eller sömnspecialist om man har svårt att sova eller om man har kroniska sömnproblem.⁽⁶⁾

Komplikationer med sömnlöshet

Sömn är lika viktig för din hälsa som en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet. Oavsett din orsak till sömnförlust kan sömnlöshet påverka dig både mentalt och fysiskt. Personer med sömnlöshet rapporterar en lägre livskvalitet jämfört med personer som sover bra.

Sömnlöshet kan leda till ett antal komplikationer, både fysiska och psykologiska. Några exempel på fysiska komplikationer är:

• Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, såsom högt blodtryck och hjärtinfarkt
• Ökad risk för stroke
• Ökad risk för diabetes
• Ökad risk för försämrad immunförsvar
• Ökad risk för obesitas

Några exempel på psykologiska komplikationer är:

• Ökad risk för depression och ångest
• Ökad risk för minnesproblem och koncentrationssvårigheter
• Ökad risk för olyckor och olycksfall på grund av trötthet
• Ökad risk för problem på arbetet eller skolan
• Ökad risk för problem i relationer

Sömnlöshet är också känd för att förvärra befintliga hälsoproblem, så det är viktigt att ta det på allvar och söka hjälp om man har svårigheter att sova.⁽⁷⁾

Förebyggande av sömnlöshet

Det finns flera saker man kan göra för att förebygga sömnlöshet och säkerställa en god nattsömn. Här är några tips:

1. Skapa en regelbunden sömnrutin: Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, även på helger.
2. Undvik koffein, tobak och alkohol: Dessa ämnen kan påverka sömnen negativt. Det är bäst att undvika att ta in dem nära sänggåendet.
3. Motion: Regelbunden motion kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, men försök att inte träna nära sänggåendet.
4. Ljus exponering: Får tillräckligt med ljus under dagen och undvik ljusstimulering nära sänggåendet (t.ex. skärmar, telefoner)
5. Förbättra sovmiljön: Skapa en mjuk, mörk och sval sovrummet med en bra madrass och kuddar.
6. Avslappningstekniker: Öva avslappningstekniker som yoga, avslappning andning eller meditation för att hjälpa kroppen och sinnet att slappna av.
7. Begränsa sängaktiviteter: Försök att hålla sängen för sömn och sex endast.
8. Sök hjälp: Om du har svårt att sova eller upplever kronisk sömnlöshet, sök hjälp från en läkare eller sömnspecialist.

Det är viktigt att notera att vad som fungerar för en person, kanske inte fungerar för en annan. Därför kan det vara bra att experimentera med olika metoder för att hitta vad som fungerar för en själv.

Läs också:

Om du ofta vaknar mellan 03:00 och 05:00 kan det vara ett tecken på en sömnstörning. För att få veta mer om detta rekommenderar vi att du läser vår artikel om vad det innebär att vakna under natten.

Gravida kvinnor kan ofta ha svårt att somna på grund av förändringar i kroppen, detta kallas för graviditetssömnlöshet. För att lära dig mer om detta och hur man kan hantera det, rekommenderar vi att du läser vår artikel om graviditetssömnlöshet på vår webbplats.

För föräldrar är det viktigt att veta hur mycket sömn som deras barn behöver, därför erbjuder vi en guide om sömnbehov hos barn.

Det kan vara svårt att hantera problemet med att sova för mycket, därför erbjuder vi en guide om hur man hanterar problemet med att sova för mycket på vår webbplats.

Sömnparalys är ett vanligt problem som kan orsaka oro och rädsla för många människor. För att lära dig mer om orsaker, symptom och behandling av sömnparalys, rekommenderar vi att du läser vår artikel om sömnparalys.

Många människor har svårt att somna på grund av att de tänker för mycket. För att hjälpa till att lösa detta problem har vi skrivit en bra artikel om detta.

Är du intresserad av sömnproblem? Kolla in dessa relaterade artiklar:
Vaknar du ofta mellan 03:00 och 05:00? Läs vad det betyder
Är du gravid och inte kan somna? – Läs om graviditetssömnlöshet
Sömnbehov hos barn – Hur mycket sömn behöver ditt barn?
Så här hanterar du problemet med att sova för mycket
Sömnparalys: Orsaker, symptom och behandling
Jag kan inte sova tänker för mycket -Lär dig att kontrollera dina tankar för en lugnare natt
Sömnlöshet eller Insomni: från att lida till att sova gott
Vad ska jag göra om jag inte kan sova?
Ljusterapi för sömnlöshet: en guide till en bättre nattsömn
Sömnlöshet och PMS: en lösning som faktiskt fungerar
Från stress till hormoner: En djupdykning i sömnstörningar hos kvinnor

Frågor och svar om sömnlöshet

Ansvarig utgivare: Upplevkärlek använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 Momin, R.R, Ketvertis, K. (2021, 25 juli). Kortvarig sömnlöshet. I StatPearls. StatPearls Publishing., Hämtad 4 april 2022, från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554516/
2 American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationella klassificeringen av sömnstörningar – tredje upplagan (ICSD-3). Darien, IL.
https://aasm.org/
3. Administration av drogmissbruk och mentalvård (USA). (2016, juni). Inverkan av ändringarna av DSM-IV till DSM-5 på den nationella undersökningen om droganvändning och hälsa. Hämtad 4 april 2022, från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t36/
4 Bonnet, M. H. & Arand, D. L. (2021, 18 juni). Utvärdering och diagnos av sömnlöshet hos vuxna. I R. Benca (Red.). UpToDate., Hämtad 30 mars 2022, från
https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
5 National Heart, Lung and Blood Institute. (2019, januari). Sömndagbok., Hämtad 30 mars 2022, från
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/sleep-diary
6 Winkelman, J. W. (2022, 27 april). Översikt över behandling av sömnlöshet hos vuxna. I R. Benca (Red.). UpToDate., Hämtad 30 mars 2022, från
https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults
7 Léger, D., Bayon, V., Ohayon, M. M., Philip, P., Ement, P., Metlaine, A., Chennaoui, M., & Faraut, B. (2014). Sömnlöshet och olyckor: tvärsnittsstudie (EQUINOX) om sömnrelaterade hem-, arbets- och bilolyckor i 5293 försökspersoner med sömnlöshet från 10 länder. Journal of Sleep Research, 23(2), 143–152.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24237855/