När du har ångest kan du uppleva rasande tankar av flera anledningar, som att vara stressad över något hemma eller på jobbet. Den här upplevelsen kan ibland leda till sömnlöshet om du tänker tävla med ångest runt läggdags.
Sömnlöshet, eller svårigheter att somna och sova, kan ha många olika orsaker. Förutom ångest och stress, enligt Johns Hopkins Medicine, kan dessa orsaker inkludera kronisk smärta, depression, förändringar i hormoner, mediciner eller medicinska tillstånd som sköldkörtelsjukdom, sura uppstötningar eller astma.(1)
Trots orsaken finns det några saker du kan göra för att försöka få en god natts sömn och lugna ett racing sinne. Läs nedan för några enkla knep, som att läsa en bok eller lyssna på lugnande ljud, för att bekämpa sömnlöshet.
Innehållsförteckning
Sätt att kontrollera dina tankar:
Gör en att to-do-lista
Att oroa sig för framtida ofullständiga uppgifter kan orsaka sömnlöshet, enligt denna studie från 2017 i Journal of Experimental Psychology. Studien fann att att skriva ut en att-göra-lista med framtida uppgifter hjälpte människor att somna mycket snabbare än de som skrev om uppgifter de redan hade utfört den dagen. Ju längre och mer detaljerade deltagarnas listor, desto snabbare somnade de.(2)
Försök att skriva en specifik att-göra-lista i minst fem minuter innan du somnar.
Gå upp ur sängen
Att ligga kvar i sängen och försöka få dig själv att somna kanske inte är den bästa idén, enligt Cormac O’Donovan, MD, docent i neurologi vid Wake Forest Baptist Medical Center. Detta kan träna din hjärna att associera din säng och sovrum med att vara vaken, enligt Johns Hopkins Medicine.(3) Om du ligger vaken i mer än 20–30 minuter bör du gå upp ur sängen och göra något annat.
”Om du försöker sova och din hjärna inte låter dig, kan det bara vara så att du går och lägger dig för tidigt,” sa Dr O’Donovan. Enligt Johns Hopkins Medicine kan nödvändiga timmars sömn variera för varje person. ”Alla är olika, och vissa människors kroppar kräver bara sex eller sju timmar sömn,” sa Dr. O’Donovan. Om du känner att du behöver mer än åtta eller nio timmars sömn kan det finnas ett underliggande problem och du bör rådfråga din vårdgivare, enligt Johns Hopkins Medicine.(4)
Läs en bok
Eftersom digitala skärmar ytterligare kan störa sömnen på grund av det blå ljuset som sänder ut från dem, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kan läsning av en fysisk bok vara ett bra alternativ för att distrahera ditt sinne.(5)
Det rekommenderas att läsa i sängen i högst 20 minuter, enligt Johns Hopkins Medicine. Om du fortfarande är vaken efter det, gå upp ur sängen och läs någon annanstans tills du känner dig redo att sova.(3)
Lyssna på en podcast
Podcaster eller ljudböcker kan vara bra alternativ till läsning om du inte vill tända en lampa eller anstränga dina trötta ögon.
Reglerna för poddar och ljudböcker är dock desamma som för böcker. Hitta ett ämne som inte är alltför spännande eller upprörande (lägg till exempel bort dem heta politiska debatterna och mordmysterierna). Och se till att gå upp ur sängen och lyssna någon annanstans om du inte glider iväg i sängen direkt.
Prova lugnande ljud
”Det finns inte många bra forskningar om ljudterapi, men det kan vara värt ett försök för vissa människor,” sa Dr O’Donovan. ”Jag har fått några patienter att berätta för mig att de brukade bo på stranden, och nu när de bor i storstaden saknar de ljudet av havet som får dem att somna.”
Överväg att köpa en white noise-maskin (vitt brus) eller ladda ner en app med lugnande ljudeffekter för att skapa de ljud du saknar eller älskar, sa Dr. O’Donovan. ”De kan hjälpa till att skapa en miljö som är mer gynnsam för sömn.”
En white noise-maskin eller app kan till och med trigga minnen från mer avkopplande tider och hjälpa dig att ta dig bort från allt som oroar dig för stunden.
Du kan testa vår egen white-noise helt gratis och se om det hjälper dig. Kolla nedan:
Vitt brus kan vara till hjälp för vissa människor att somna lättare eftersom det kan maskera andra ljud som kan störa deras sömn, till exempel trafik eller grannar. Vitt brus kan också bidra till att skapa ett mer konsekvent bakgrundsljud, vilket kan vara lugnande och hjälpa människor att slappna av. Det är dock viktigt att tänka på att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan, så det är värt att experimentera för att se om det hjälper dig.
Vissa människor kan tycka att olika typer av ljud är mer användbara, till exempel naturljud eller lugnande musik. Dessutom är det också lämpligt att kontrollera med en sjukvårdspersonal innan du använder ljudbaserade sömnhjälpmedel, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd eller tar några mediciner som kan påverkas av användningen av sådana hjälpmedel.
Fokusera på din andning
Ett annat sätt att tysta dina tankar kan vara genom enkla andningsövningar. "Ditt sinne kommer säkert att vandra tillbaka till andra saker, men det viktiga är att fortsätta ta det tillbaka till din andning, in och ut," sa Dr. O'Donovan. Djup, långsam andning kan också sakta ner din puls, vilket kan vara till hjälp om du är orolig eller stressad över något specifikt, enligt en recension från 2018 publicerad i Frontiers in Human Neuroscience.(6)
Du kan andas med diafragma medan du ligger i sängen. Prova denna andningsteknik från sömnspecialisten Michael Breus, PhD: Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan i cirka två sekunder, känn hur magen expanderar och tryck sedan försiktigt på magen medan du långsamt andas ut. Upprepa.
Ät ett lätt kolhydratsnack
Vissa livsmedel bör undvikas före sänggåendet. Livsmedel som innehåller mycket protein kan sakta ner matsmältningen och störa din sömn, enligt Johns Hopkins Medicine.(7) Dessutom bör du undvika smältost, salami eller pepperoni, som kan frigöra noradrenalin, ett hormon som stimulerar hjärnan.
Men att äta ett lätt kolhydratmellanmål när du inte kan sova - en liten portion popcorn eller fullkornskex, till exempel - kan vara till hjälp eftersom det frigör serotonin, ett sömnhormon i din hjärna, enligt Johns Hopkins Medicine.(7)
Om det har gått timmar sedan du åt middag kan ett litet mellanmål också hålla dig borta från din tom mage.
Läs också:
Om du ofta vaknar mellan 03:00 och 05:00 kan det vara ett tecken på en sömnstörning. För att få veta mer om detta rekommenderar vi att du läser vår artikel om vad det innebär att vakna under natten.
Gravida kvinnor kan ofta ha svårt att somna på grund av förändringar i kroppen, detta kallas för graviditetssömnlöshet. För att lära dig mer om detta och hur man kan hantera det, rekommenderar vi att du läser vår artikel om graviditetssömnlöshet på vår webbplats.
För föräldrar är det viktigt att veta hur mycket sömn som deras barn behöver, därför erbjuder vi en guide om sömnbehov hos barn.
Det kan vara svårt att hantera problemet med att sova för mycket, därför erbjuder vi en guide om hur man hanterar problemet med att sova för mycket på vår webbplats.
Sömnparalys är ett vanligt problem som kan orsaka oro och rädsla för många människor. För att lära dig mer om orsaker, symptom och behandling av sömnparalys, rekommenderar vi att du läser vår artikel om sömnparalys.
Sömnlöshet eller Insomni är ett vanligt problem som kan påverka många människors livskvalitet. För att lära dig mer om detta och hur man kan övervinna det, rekommenderar vi att du läser vår artikel om sömnlöshet eller Insomni.
Läs mer:
Vaknar du ofta mellan 03:00 och 05:00? Läs vad det betyder
Är du gravid och inte kan somna? – Läs om graviditetssömnlöshet
Sömnbehov hos barn – Hur mycket sömn behöver ditt barn?
Så här hanterar du problemet med att sova för mycket
Sömnparalys: Orsaker, symptom och behandling
Jag kan inte sova tänker för mycket -Lär dig att kontrollera dina tankar för en lugnare natt
Sömnlöshet eller Insomni: från att lida till att sova gott
Vad ska jag göra om jag inte kan sova?
Ljusterapi för sömnlöshet: en guide till en bättre nattsömn
Sömnlöshet och PMS: en lösning som faktiskt fungerar
Från stress till hormoner: En djupdykning i sömnstörningar hos kvinnor
När ska du prata med din läkare om tankarna blir extra jobbiga?
Alla har en sömnlös natt då och då, men om du upptäcker att dina tankar håller dig uppe regelbundet är det dags att prata med din vårdgivare. En läkare kan hjälpa dig att utvärdera om några aktuella mediciner eller livsstilsvanor bidrar till din sömnlöshet och kan också erbjuda några lösningar.
Din vårdgivare kan rekommendera sessioner med kognitiv beteendeterapi (KBT). Enligt Johns Hopkins Medicine är KBT en typ av terapi där en psykiatrisk specialist kan hjälpa dig att identifiera och övervinna tankemönster som kan störa ditt ögon.(8)
Sömnmediciner - antingen receptfria eller receptbelagda - rekommenderas inte som förstahandsbehandling, och de är inte avsedda att tas på lång sikt. Enligt MedlinePlus kan din kropp lätt vänja sig vid receptfria läkemedel, vilket gör den ineffektiv.(9)
Och receptbelagda mediciner har en risk för missbruk och beroende.
Sara Svensson
Skribent
Sara Svensson är för närvarande skribent och redaktör för flera webbsajter. Hon övervakar innehåll och affärsstrategier och leder varumärkets uppdrag att ge pålitligt och empatiskt stöd för både kvinnor och män.
1 Johns Hopkins medicin. Sömnlöshet.
2 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. Effekterna av läggdagsskrivning på svårigheter att somna: En polysomnografisk studie som jämför att göra-listor och färdiga aktivitetslistor. Journal of Experimental Psychology Allmänt. 2018;147(1):139-146. doi:10.1037/xge0000374
3 Johns Hopkins medicin. Uppe mitt i natten? Hur man somnar om.
4 Johns Hopkins medicin. Översömn: dåligt för din hälsa?
5 Centers for Disease Control and Prevention. Ljusets färg påverkar dygnsrytmerna.
6 Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. Hur andningskontroll kan förändra ditt liv: en systematisk genomgång av psykofysiologiska korrelat av långsam andning. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. Publicerad 2018 7 sep. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
7 Johns Hopkins medicin. Bättre sömn: 3 enkla dietjusteringar.
8 Johns Hopkins medicin. Stressbekämpning: 4 integrerade behandlingar.
9 MedlinePlus. Läkemedel för sömn.