Om du har svårt att sova under graviditeten är du inte ensam. Forskning visar att mellan 20 % och 60 % av gravida kvinnor upplever sömnlöshet någon gång under graviditeten. (1)(2)
Sömnlöshet kommer i några olika former. Du kan ha svårt att somna när du försöker lägga dig eller vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Mellan de olika fysiska besvären av graviditeten och oron för att föra ett barn till världen, kan det finnas mycket att hålla dig vaken på natten.
Att ta medicin för att hjälpa dig att sova under graviditeten kan vara riskabelt, särskilt under första trimestern.(3) Det finns flera andra naturliga saker du kan göra för att bekämpa sömnlöshet under graviditeten. Här är några verktyg som kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet och varaktighet.
Så frågan ”Är det normalt att ha sömnsvårigheter när jag är gravid?”, har ett enkelt svar: Ja, det är normalt att en kvinna är gravid och att hon har det svårt att sova.
Innehållsförteckning
Gå till sängs dåsig
Ibland är problemet att du går och lägger dig avvecklad och inte kan sova eftersom du inte är fysiskt eller mentalt redo att sova. Genom att gå in i din säng först när du verkligen är redo att sova, ökar du sannolikheten att du faktiskt gör det.
För att hjälpa till med detta bör du undvika koffein efter tidig eftermiddag, inte träna kraftigt efter sen eftermiddag och inte ha en tung diskussion före sänggåendet eller i sängen.
Prova ett sömnframkallande mellanmål
Vissa kvinnor tycker att ett mellanmål vid sänggåendet kan hjälpa dem att somna. Men överdriv inte: Graviditet ökar sannolikheten för halsbränna efter en måltid,(4) vilket kan hålla dig vaken.
Varm mjölk eller en kalkonsmörgås är klassiska sömninducerare. Andra saker du kan prova:
- Mandel eller cashewnötter har magnesium som kan hjälpa dig att slappna av i sömnen.
- Bananer är en bra källa till melatonin och kalium, vilket kan framkalla dåsighet.
- Ost har tryptofan, som ökar kroppens produktion av melatonin.
- Syrliga körsbär är rika på antioxidanter antocyaniner, som kan lindra värk och hjälpa till att lindra sömnlöshet.
Gör avslappningsövningar
Att göra avslappningsövningar, antingen ensam eller tillsammans med din partner, kan hjälpa dig att sova snabbare. Djupa andning, meditation eller till och med progressiva muskelavslappningstekniker kan hjälpa till att lugna sinnet och kroppen för att förbereda sig för vilsam sömn.
Ta ett varmt bad
Ett bad eller en dusch kan inte bara slappna av och lindra ömhet som följer med graviditeten, utan det kan också hjälpa dig att förbereda dig för sömnen. Om graviditetsvärk i kroppen eller kramper i benen stör din sömn, kan ett varmt Epsom-saltbad hjälpa till att lindra smärta och slappna av i musklerna.
Medan bad och duschar är säkra under graviditeten, vill du undvika att blötläggas i vatten som är för varmt, till exempel en badtunna. Du vill se till att badet inte höjer din kroppstemperatur högre än 38.89 °C i mer än 10 minuter.(5)
Läs en bok
Att läsa, göra små hantverksprojekt eller till och med en liten bit av tanklös tv kan hjälpa dig att stänga av din hjärna så att du kan somna. Undvik att läsa spända romaner, mysterier, läskiga böcker eller något som gör dig upprörd på något sätt.
Bebisnamnböcker kan vara en rolig läggdagsläsning, men du bör undvika att läsa graviditetsböcker, vilket kan väcka fler bekymmer. Under graviditeten kan du känna att ditt sinne rasar med allt du behöver göra och tänka på. Genom att ge dig själv en chans att stänga av den kan du hjälpa dig att förbereda dig för sömn.
Gå upp ur sängen
När allt annat misslyckas, lägg dig inte i sängen. Ställ in en tidsgräns – till exempel 30 minuter – för att ligga kvar i sängen och försöka sova. Gå sedan upp ur sängen och gör något annat, även om det bara är att byta plats. Du kanske upptäcker att du kan vara mycket produktiv mitt i natten. Det kan vara en bra tid för att bygga bo och förbereda huset för bebis.
Konstiga drömmar under graviditeten
Du kanske har konstiga drömmar eller mardrömmar om barnet och om förlossningen. Det här är normalt.
Att prata om dem med din partner eller barnmorska kan hjälpa. Kom ihåg att bara för att du drömmer något betyder det inte att det kommer att hända. Avslappnings- och andningstekniker kan vara till hjälp för att minska all ångest du kan känna.
Sömnställningar för gravida kvinnor
Den säkraste positionen för att somna är på din sida, antingen vänster eller höger. Forskning tyder på att efter 28 veckor kan det fördubbla risken för dödfödsel att somna på rygg. Detta kan ha att göra med flödet av blod och syre till barnet.
Oroa dig inte om du vaknar på rygg – forskningen tittade på den position gravida personer somnade i, eftersom det är den positionen vi håller längst. Om du vaknar på rygg kan du bara vända dig och lägga dig på sidan igen.
Du kan prova att stödja din bula med kuddar och lägga en kudde mellan knäna.
Läs också:
Om du ofta vaknar mellan 03:00 och 05:00 kan det vara ett tecken på en sömnstörning. För att få veta mer om detta rekommenderar vi att du läser vår artikel om vad det innebär att vakna under natten.
För föräldrar är det viktigt att veta hur mycket sömn som deras barn behöver, därför erbjuder vi en guide om sömnbehov hos barn.
Det kan vara svårt att hantera problemet med att sova för mycket, därför erbjuder vi en guide om hur man hanterar problemet med att sova för mycket på vår webbplats.
Sömnparalys är ett vanligt problem som kan orsaka oro och rädsla för många människor. För att lära dig mer om orsaker, symptom och behandling av sömnparalys, rekommenderar vi att du läser vår artikel om sömnparalys.
Sömnlöshet eller Insomni är ett vanligt problem som kan påverka många människors livskvalitet. För att lära dig mer om detta och hur man kan övervinna det, rekommenderar vi att du läser vår artikel om sömnlöshet eller Insomni.
Många människor har svårt att somna på grund av att de tänker för mycket. För att hjälpa till att lösa detta problem har vi skrivit en bra artikel om detta.
Läs mer:
Vaknar du ofta mellan 03:00 och 05:00? Läs vad det betyder
Är du gravid och inte kan somna? – Läs om graviditetssömnlöshet
Sömnbehov hos barn – Hur mycket sömn behöver ditt barn?
Så här hanterar du problemet med att sova för mycket
Sömnparalys: Orsaker, symptom och behandling
Jag kan inte sova tänker för mycket -Lär dig att kontrollera dina tankar för en lugnare natt
Sömnlöshet eller Insomni: från att lida till att sova gott
Vad ska jag göra om jag inte kan sova?
Ljusterapi för sömnlöshet: en guide till en bättre nattsömn
Sömnlöshet och PMS: en lösning som faktiskt fungerar
Frågor och Svar om sömnproblem under graviditeten
Jag är gravid och jag har svårt att sova
Det är vanligt att ha svårt att sova under graviditeten. Det kan bero på olika saker som hormonförändringar, oro och oro för förlossningen, och fysiska begränsningar såsom att man ligger bekvämt. Det finns olika saker du kan prova för att förbättra din sömn under graviditeten.
– Skapa en bekväm sömnmiljö. Se till att du har en skön säng och mjuka kuddar, håll rummet svalt och mörkt, och använd eventuellt en sömnmask.
– Håll en regelbunden daglig rutin. Försök att gå och lägga dig och vakna upp vid samma tid varje dag, även på helgerna.
– Gör lite avslappningsövningar innan du lägger dig. Det kan hjälpa att avsluta dagen med lite yoga eller andningsövningar för att hjälpa dig att slappna av.
– Försök undvika att äta eller dricka koffeinhaltiga drycker eller maten innan du går och lägger dig.
Prata med din läkare eller barnmorska om du fortsätter att ha svårt att sova. De kan ge råd och eventuellt ge dig medicin som kan hjälpa dig att sova.
Varför kan jag inte sova när jag är gravid?
Det finns många olika orsaker till varför kvinnan kan ha svårt att sova under graviditeten som till exempel ryggsmärtor, halsbränna och urinläckage. Det kan också vara svårt att sova på grund av att man vänder sig oftare på natten eller att man har svårt att andas ordentligt på grund av den växande livmodern.
Hur sova bekvämt om jag är gravid?
Här är några tips för att sova bekvämt under graviditeten:
Använd en fast madrass och en skön kudde. En madrass som är för mjuk kan göra att du sjunker ner för mycket, medan en madrass som är för hård kan orsaka tryck mot halsen och axlarna. En bra kudde kan hjälpa till att stödja kroppen och ge lite extra komfort.
Experimentera med olika sätt att lägga dig. Du kan till exempel prova att ligga på sidan med en kudde mellan knäna eller en kudde som stöd för magen. Det kan också vara skönt att lägga en kudde under benen för att lätta på trycket på ländryggen.
Var inte rädd för att be om hjälp. Om du har svårt att resa dig ur sängen eller att komma in eller ut ur sängen på egen hand, be någon att hjälpa dig.
Håll rummet svalt och mörkt. En temperatur på cirka 18-20 grader och låga ljusnivåer kan hjälpa dig att sova bättre.
Använd en sömnmask och öronproppar om du är känslig för ljus och ljud.
Pröva olika ställningar. Om du har svårt att sova på sidan kan du prova att ligga på ryggen med en kudde under knäna eller en kudde som stöd för magen. Du kan också prova att ligga på magen (om du känner dig bekväm) med en kudde under bröstet och huvudet.
Är det farligt att ligga på mage när man är gravid?
Det är inte speciellt farligt att ligga på mage när man är gravid, men det kan vara obekvämt eftersom magen växer och kan göra det svårt att andas ordentligt. Det är vanligt att man kan känna sig bekvämast när man ligger på sidan, särskilt under de senare månaderna av graviditeten. Det är alltid en bra idé att lyssna på kroppen och välja en sovläge som känns bekvämt. För vissa kvinnor i vissa fall kan blodtrycket sjunka om man ligger länge på ryggen. Det beror på att livmodern trycker på ett stort blodkärl vid ryggraden.
Slutsatsen från Sara
Jag är gravid och jag har dålig sömn, det är något du ska acceptera men det är också bara en fas som ska gå över och som kan bekämpas. Graviditetssömnlöshet är verklig. De flesta kvinnor försöker undvika att ta mediciner för sömnlöshet under graviditeten, men det finns några receptbelagda och receptfria alternativ med lägre risk. Om din sömnlöshet stör din förmåga att fungera under dagen, prata med din läkare om de potentiella riskerna och fördelarna med olika sömnlöshetsmediciner.
Sara Svensson
Skribent
Sara Svensson är för närvarande skribent och redaktör för flera webbsajter. Hon övervakar innehåll och affärsstrategier och leder varumärkets uppdrag att ge pålitligt och empatiskt stöd för både kvinnor och män.
1 https://www.jognn.org/article/S0884-2175(15)33848-X/fulltext
2 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15402002.2012.660588
3 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753495X15600572
4 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011379.pub2/full
5 https://bjsm.bmj.com/content/53/13/799