När det kommer till sängdags, kan många mammor relatera till kampen mellan att få barnen i säng och att hitta sin egen kvällsrutin för mammor. Det kan kännas överväldigande och stressande, vilket påverkar din hälsa och ditt humör. Men vad om jag sa att en fantastisk kvällsrutin kan göra hela skillnaden? Genom att implementera några enkla steg kan du förbereda dig för en lugn kväll och en bättre morgondag. I denna artikel kommer jag att dela med mig av sju ovärderliga tips för att förbättra din kvällsrutin, minska stress och öka din livskvalitet. Dags att investera i dig själv och skapa en miljö där du kan slappna av och ladda om för en ny dag!
Innehållsförteckning
TL;DR
- Undvik elektronik minst en timme innan sängdags för bättre sömn.
- Gör en plan för nästa dag för att minska stress.
- Förbered kläder och luncher kvällen innan.
- Ta jag-tid för avkoppling, undvik TV och sociala medier.
- Ta tid för bön och skrifstudie innan sängdags.
- Gå till sängs vid samma tid varje natt för att stabilisera sömnmönstret.
- Skapa en trivsam sovmiljö för att främja bättre sömn och öka ditt välmående.
Jag har en kärlek/hat-relation till sängdags. Åh, hur jag älskar när mina barn ligger i säng och jag kan få lite välbehövlig ensam tid. Men åh, hur jag hatar att faktiskt få barnen i säng. Det är så mycket gnäll involverat, och när man är trött, är det utmattande… Men det är en annan historia för en annan tid.
Att ha en fantastisk kvällsrutin kan göra stor skillnad för din övergripande lycka och positivitet som mamma. Jag har märkt att när jag håller mig till en bra kvällsrutin, ökar mitt positiva humör, jag känner mig lugn och förberedd för nästa dag, och det förbereder mig för några seriösa Zzzzzzzzzzzzzzs.
Låt mig dela med mig av min nattliga (jag-siktar-på-att-göra-men-inte-alltid-händer) rutin. För när jag faktiskt använder den, mår jag fantastiskt och jag garanterar att det kommer att hjälpa dig också… om du använder den på rätt sätt.
7 TIPS FÖR EN FANTASTISK KVÄLLSRUTIN
1. ELEKTRONIK
VAR SNÄLL, upprepar jag, VAR SNÄLL och använd inte din telefon, surfplatta, TV, dator, iPad, iPod, eller något ”I” i alla fall en timme innan sängdags. Vad?!… Jag vet. Jag tycker att jag kämpar mest med det här. Jag älskar att scrolla genom mitt sociala medieföde utan avbrott. MEN det är faktiskt inte hjälpsamt för din sömn överhuvudtaget.
Forskning visar: Hur artificiellt ljus förstör din sömn
"När det kommer till sömn, förändrar ljus flödet av sömnhormonet melatonin. Denna nivå stiger naturligt i svar på mörker och minskar när kroppen utsätts för ljus… för mycket ljus på kvällen… kan fördröja frisättningen av detta sömnhormon…"
Studier har visat att elektronik är en av de bidragande faktorerna till varför vuxna inte kan somna i flera minuter eller till och med timmar efter att de gått till sängs.
Så, oavsett hur frestad du är, försök att lägga ner de elektroniska enheterna minst en timme innan sömn. Det finns så många andra produktiva och bra saker du kan göra. (som listas nedan).
2. GÖR EN PLAN
Eftersom du kommer att ha så mycket tid över en timme innan sängdags, ta dig tid att göra en plan för nästa dag.
Skriv ner din att-göra lista eller dina mål. Tänk på vad som måste göras nästa dag och planera din dag så att allt blir gjort och du inte springer runt som en höns utan huvud. Livet är så mycket enklare med en plan. Jag måste planera varje dag, annars blir jag tokig.
3. FÖRBERED
Förbered dig för nästa dag genom att lägga fram dina kläder, börja på frukosten, göra sysslor som du normalt gör på morgonen, göra dina barns luncher så att du slipper oroa dig för det på morgonen.
Jag vaknar på morgonen vid den sista tänkbara sekunden så jag har ingen tid på morgonen att välja kläder eller göra luncher. Allt som skulle få dig att tänka och stressa mindre på morgonen, är bra att förbereda kvällen innan. Det är också så mycket enklare att vakna med vetskapen om att du inte vaknar upp i kaos.
4. JAG-TID
Åh, den efterlängtade jag-tiden efter en lång dag och barnen är äntligen i säng och du kan ha en riktig tanke som varar längre än 3 sekunder. Ta dig tid för dig själv.
Men jag skulle utmana dig att ta 30 minuter av jag-tid som inte innebär att titta på TV eller surfa på internet (vilket du ändå inte kan göra en timme innan sängdags).
Jag brukade ofta använda min jag-tid till att titta på mitt favoritprogram eller scrolla på Facebook. Även om det är avslappnande, är det inte riktigt "jag" tid. Du får inte den näring och det mentala lugn du förtjänar. Det handlar inte bara om att fly verkligheten, utan om att fokusera på dig själv. Jag har funnit att den mest meningsfulla jag-tiden har kommit efter att jag verkligen har tagit tid att ta hand om vad min kropp behöver.
Några bra sätt att ha jag-tid på skulle vara:
- Ta ett bad (och tänka på livet, eller inte tänka)
- Läsa en bok (förtrinsvis upplyftande)
- Skriva i din dagbok Skriv mål, glada saker i ditt liv, eller dina drömmar
- Sträcka/Yoga (Sååå många bra saker kommer från att sträcka)
- Meditation (Det finns så många bra meditationstekniker som visat sig öka lycka och minska stress)
- Göra en hobby du tycker om och som avslappnar dig (…och NEJ, tvätt är inte en hobby)
Ta lite tid verkligen för dig själv, och du skulle bli förvånad över vad även 30 minuter kommer att göra för ditt sinne.
5. BÖN OCH SKRIFTSTUDIE
Se till att ta tid för att be innan sängdags. Prata med Gud och kom ihåg vad han har gjort för dig den dagen så att du kan tacka honom. Be honom om hjälp med de hinder du vet att du kommer att möta imorgon. Att läsa Bibeln eller skrifter är ett bra sätt att bli upplyft och få andlig vägledning och tillväxt. Det är bara fridfullt.
6. RUTIN-TID
Försök att gå till sängs samma tid varje natt. Att etablera en rutin hjälper till att träna din kropp och hjärna att veta när det är dags att börja koppla av varje dag. Det kommer också att bli lättare att vakna på morgonen och etablera en bra morgonrutin.
Att gå till sängs på ojämna tider stör dygnsrytmen studier har visat som resulterade i trötthet, problem med vaksamhet, minskad produktivitet och negativa hälsoeffekter.
Många studier har också rapporterat att "ackumulerad sömnbrist inducerar försämringar av kognition, vaksamhet och minne, samt störningar i humör."
"Oregelbundna sömnmönster under en vecka är signifikant associerade med lägre självrapporterad morgon- och kvällsglädje, hälsosamhet och lugn under veckan även efter kontroll för veckogenomsnittlig sömntid," sade Akane Sano, PhD, forskningsvetare (Källa här).
Alltså, etablera ett bra sömnmönster genom att gå till sängs samma tid varje natt. Det har betydande effekter på hjärnan, humöret och din övergripande lycka… det är stort!
7. FÖRBERED DIG FÖR FRAMGANG
Detta skulle falla under kategorin att älska sig själv. Var snäll mot dig själv, och gör ditt sovrum och din säng till en plats du vill sova i. Om du gillar det kallt, sätt på fläkten eller köp en fläkt. Ha på dig bekväma kläder. Håll dina lakan och sängkläder rena. Skaffa en ögonmask om det fortfarande är för ljust även med ljuset avstängt. Investera i en bra kudde eller till och med en säng. Använd endast din säng för att sova så att din hjärna vet att det är dags att sova när du går till sängs.
Att få en god natts sömn har många fördelar, såsom att bli sjuk mindre ofta, hålla en hälsosam vikt, minska risken för allvarliga hjärtproblem, som diabetes och hjärtsjukdom, minska stress, förbättra ditt humör och hjälpa dig att tänka klarare (Källa här).
Så, lägg undan elektroniken en timme innan sängdags, använd 30 minuter till att planera och förbereda, och de andra 30 minuterna till att ta lite jag-tid, och du kommer att öka din lycka i livet!
Sara Svensson
Skribent
Sara Svensson är för närvarande skribent och redaktör för flera webbsajter. Hon övervakar innehåll och affärsstrategier och leder varumärkets uppdrag att ge pålitligt och empatiskt stöd för både kvinnor och män.
1