Sömnlöshet och PMS: en lösning som faktiskt fungerar

Sömnproblem är vanliga i Norden, med upp till 35% av vuxna som rapporterar symtom som överensstämmer med sömnlöshet. Kvinnor är mer benägna att uppleva dålig sömn⁽¹⁾ än män, och en trolig orsak är hormonella förändringar relaterade till menstruationscykeln.

Under dagarna fram till menstruationen noterar kvinnor ofta fysiska och känslomässiga förändringar som sker tillsammans med förändringar i kroppens hormonproduktion. För många kvinnor är dessa förändringar milda, men för andra är de störande och leder till premenstruellt syndrom (PMS). När de är allvarliga kan de orsaka premenstruell dysforisk störning (PMDD).

Kvinnor med PMS och PMDD sover ofta för lite eller för mycket, och även kvinnor med lindriga symtom kan vara trötta eller uppleva sömnlöshet före och under mens.

Den exakta orsaken till dessa sömnproblem är inte helt klarlagd, men med tanke på hur central sömn är för fysisk och mental hälsa är det viktigt att veta om menstruationscykeln och sömnen och hur du bäst sover under din mens.

Grunderna i menstruationscykeln

Även om längden på menstruationscykeln⁽²⁾ kan variera för varje kvinna, är den genomsnittliga cykeln 28 dagar, under vilken förändringar induceras av stigande och sjunkande nivåer av hormoner⁽³⁾ inklusive östrogen, progesteron, follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon.

Vilka är stadierna i menstruationscykeln?

Menstruationscykeln har fyra stadier:

• Menstruationsfas: Denna fas börjar på den första dagen av månatlig blödning, ofta känd som din mens. Under denna tid kasserar kroppen den extra slemhinnan i livmodern som bildades som förberedelse för graviditeten. I genomsnitt varar det i cirka fem dagar.
• Follikulär fas: Detta involverar utvecklingen av en äggcell inuti en follikel i äggstockarna, och den börjar på den första dagen av din mens och varar vanligtvis i 13 dagar.
• Ägglossningsfas: I ägglossningsfasen frigörs ett moget ägg av äggstocken. I en 28-dagarscykel händer detta normalt på dag 14.
• Lutealfas: Denna fas varar i cirka två veckor efter ägglossningen. Om en kvinna inte blir gravid slutar lutealfasen med menstruation och start av en ny cykel.

Vissa resurser klassificerar menstruationscykeln som att den endast har tre faser⁽⁴⁾ och anser att menstruationsdagarna är en del av follikelfasen.

Hur förändras hormoner under menstruationscykeln?

Varje steg i menstruationscykeln sker som svar på förändringar i produktionen av hormoner. Hormoner som östrogen och progesteron stiger under follikelfasen och efter ägglossning, men om graviditet inte inträffar minskar dessa hormoner avsevärt under de avslutande dagarna av lutealfasen.

Dessa hormoner påverkar inte bara äggstockarna och livmodern; de påverkar flera system i kroppen med långtgående effekter. Nedgången av östrogen och progesteron dagarna innan din mens kan påverka hur du mår både fysiskt och känslomässigt.

Fysiska och känslomässiga förändringar före din mens

Omkring 90 % av kvinnorna⁽⁵⁾ rapporterar att de märker åtminstone några fysiska eller känslomässiga förändringar inför menstruationen. Exempel på förändringar som kan inträffa är:

• Uppblåsthet eller gasighet
• Ömma eller svullna bröst
• Förstoppning eller diarré
• Kramper
• Huvudvärk
• Klumpighet
• Känslighet för ljud och ljus
• Minskad koncentration och minne
• Trötthet
• Sorg, ångest, irritabilitet och humörsvängningar
• Förändringar i sexlust
• Sova för mycket eller inte tillräckligt
• Aptit förändras

När dessa symtom uppträder varierar de från 10 dagar till bara några timmar⁽⁶⁾ innan din mens. De kan försvinna kort efter att menstruationen börjar eller kan pågå i flera dagar efter att din mens har börjat.

Även om nästan alla kvinnor upptäcker vissa förändringar före mensen, är de vanligtvis begränsade och milda. Typen och svårighetsgraden av förändringar kan fluktuera över tiden och över olika menstruationscykler.

Vad är PMS?

Premenstruellt syndrom⁽⁷⁾ är ett tillstånd som definieras av omfattande och besvärande symtom som uppstår dagarna före din mens och som kan fortsätta med menstruationen. Svårighetsgraden av PMS varierar, men vissa kvinnor med PMS upplever att symtomen stör deras dagliga liv och aktiviteter.

Vad är PMDD?

Premenstruell dysforisk störning är ett allvarligare tillstånd som involverar minst fem symtom inklusive betydande förändringar i humör eller känslomässig hälsa. PMDD kan resultera i större problem på jobbet, i skolan eller i socialt och familjeliv.

Hur vanliga är PMS och PMDD?

PMS beräknas drabba upp till 12 % av kvinnorna⁽⁸⁾, och i de flesta av dessa fall är symtomen måttliga. Man tror att cirka 1 % till 5 % av kvinnorna har PMDD.

Sannolikheten för att ha PMS eller PMDD förändras under loppet av en kvinnas liv. De är vanligare från slutet av 20-talet till 40-talet med de mest intensiva symtomen som ofta uppstår i slutet av 30-talet till 40-talet.

Kvinnor kan ha PMS under vissa menstruationscykler och inte andra. Vissa källor uppskattar att nästan 75 % av kvinnorna⁽⁹⁾ någon gång under livet kommer att uppleva PMS-liknande symtom.

Vad orsakar PMS?

De exakta mekanismerna för PMS är okända. Även om det allmänt anses vara relaterat till förändrade hormonnivåer, vet experter inte säkert varför vissa kvinnor har mer betydande symtom.

En förklaring är att det finns olika sätt som en kvinnas kropp kan reagera på⁽¹⁰⁾ på fluktuationer i hormoner som progesteron och östrogen. Detta kan vara relaterat till interaktionen mellan dessa hormoner och andra hormonreglerande system som metabolism. Brist på serotonin, en inblandad kemikalie som bär signaler genom hjärnan och nervsystemet, är en misstänkt orsak. Vissa bevis pekar på brister i kalcium eller magnesium som också bidragande faktorer.

Hur påverkar PMS sömnen?

PMS orsakar ofta sömnproblem. Kvinnor med PMS löper minst dubbelt så stor risk⁽¹¹⁾ att uppleva sömnlöshet före och under sin mens. Dålig sömn kan orsaka överdriven sömnighet under dagen och känna sig trött eller dåsig runt mens.

PMS kan få vissa kvinnor att sova mycket mer än normalt. Trötthet och trötthet runt mens, såväl som humörförändringar som depression, kan leda till att du sover för mycket (hypersomni).

Dessa problem kan vara ännu värre för kvinnor med PMDD⁽¹²⁾ eftersom omkring 70 % av kvinnorna med detta tillstånd har sömnlöshetsliknande problem före mens och över 80 % beskriver att de känner sig trötta.

Varför påverkar PMS sömnen?

Forskare är osäkra på exakt varför PMS påverkar sömnen negativt; dock har studier identifierat potentiella orsaker till detta symptom.

Ändrade hormonnivåer kan provocera fram svårigheter att somna samt fler sömnavbrott⁽¹³⁾ hos kvinnor med PMS. Flera studier har funnit att sömnen förvärras under den sena luteala fasen (när PMS uppstår) jämfört med andra delar av menstruationscykeln.

Hormonella förändringar före och under menstruation kan skada sömnen genom effekter på kroppstemperatur och melatoninproduktion. Progesteron, som ökar efter ägglossningen fram till den sena luteala fasen, ökar kroppstemperaturen⁽¹⁴⁾ i en utsträckning som kan orsaka fragmenterad sömn. Viss forskning har funnit förändrade nivåer av melatonin under menstruationscykeln, och melatonin är ett hormon som är avgörande för regleringen av dygnsrytmen och regelbundna sömnmönster.

Även om resultaten har varit inkonsekventa, har vissa studier funnit att kvinnor med PMS har förändrat sömnarkitekturen⁽¹⁵⁾, vilket innebär att de utvecklas onormalt genom stadier av sömncykeln. Till exempel har vissa kvinnor visat sig ha mindre snabb ögonrörelse (REM) sömn⁽¹⁶⁾ under den sena luteala fasen. REM-sömn innebär förhöjda nivåer av hjärnaktivitet och är förknippad med levande drömmar. Dessa förändringar i sömnarkitekturen kan förekomma även hos kvinnor som inte har PMS.

Vissa kvinnor upplever snabbare hormonfluktuationer innan de har mens, och forskning har kopplat dessa snabbare skift till mer fragmenterad sömn. Konceptet med sömnsvårigheter som inte bara drivs av de förändrade hormonerna i sig utan av förändringshastigheten kan förklara varför olika kvinnor kan ha så distinkta sömnupplevelser före mensen.

Humörförändringar är en annan viktig faktor vid sömnproblem före menstruation. PMS kan främja ångest och depression, som båda är förknippade med sömnproblem. Dessutom kan dessa humörförändringar göra att kvinnor uppfattar att de har svårare att somna eller vaknar mindre utvilade.

Så många som 14 % av kvinnorna har kraftiga mens⁽¹⁷⁾ som innebär betydande menstruationsblödningar. De kan behöva gå upp från sängen för att byta bindor eller tamponger och kan ha större oro för sömn och eventuella nattolyckor som kan fläcka lakan eller deras madrass.

Bättre sömn före, under och efter din mens

Även om det är vanligt att konfrontera sömnlöshet runt mens, finns det steg som kan hjälpa till att få bättre sömn under alla faser av menstruationscykeln.

Sömnhygien

En vanlig taktik för att förbättra sömnen är hälsosam sömnhygien. Det innebär att optimera dina vanor, rutiner och miljö för att göra dem mer gynnsamma för att få den sömn du behöver.

Att ha ett konsekvent sömnschema, undvika överskott av koffein, exponering för dagsljus, minska ljud och ljus i ditt sovrum och utveckla en avkopplande läggdagsrutin är alla exempel på strategier som kan stärka sömnhygienen.

Det kan vara fördelaktigt att fokusera på sömnhygien som en förebyggande åtgärd i god tid innan mens börjar. Även om sömnhygien inte kommer att eliminera alla PMS-relaterade sömnproblem, kan den ge stabilitet till din sömn och ge verktyg för att somna snabbt och avvärja sömnlöshet.

Innan din mens

Dagarna innan mens börjar är den vanligaste tiden för sömnproblem. Steg för att hantera PMS⁽¹⁸⁾, som regelbunden motion, en hälsosam kost, avslappningstekniker och att dricka mycket vatten, kan minska de övergripande symtomen och göra PMS lättare att hantera.

Vissa mediciner och kosttillskott kan också ordineras för svårare symtom på PMS och PMDD, och dessa kan bidra till förbättrad sömn. Ljusterapi, som använder en ljus lampa för att påverka dygnsrytmen, kan vara fördelaktigt för vissa kvinnor med PDD.

För alla kvinnor som upplever besvärande PMS-symtom, inklusive sömnproblem, är det viktigt att prata med en läkare som kan beskriva för- och nackdelar med olika behandlingar för att hjälpa till att göra ett välgrundat val om det bästa alternativet i deras situation.

Under och efter din mens

Behandlingen för PMS kan fortsätta under menstruationen om symtomen fortsätter, men många kvinnor upplever att deras symtom minskar eller försvinner inom en eller två dagar efter att mensen har börjat.

För kvinnor med tung menstruation eller som oroar sig för blödningar på natten kan absorberande kuddar avsedda för användning på natten vara till hjälp. En bäddmadrass eller ett skydd kan erbjuda sinnesfrid för kvinnor som är oroliga för att färga sin madrass.

När PMS-symptomen väl har minskat ger det en möjlighet att åter fokusera på hälsosamma sömnvanor som kan bidra till regelbunden, återställande sömn med målet att minska störningarna före och under din mens.

Är du intresserad av sömnproblem? Kolla in dessa relaterade artiklar:
Vaknar du ofta mellan 03:00 och 05:00? Läs vad det betyder
Är du gravid och inte kan somna? – Läs om graviditetssömnlöshet
Sömnbehov hos barn – Hur mycket sömn behöver ditt barn?
Så här hanterar du problemet med att sova för mycket
Sömnparalys: Orsaker, symptom och behandling
Jag kan inte sova tänker för mycket -Lär dig att kontrollera dina tankar för en lugnare natt
Sömnlöshet eller Insomni: från att lida till att sova gott
Vad ska jag göra om jag inte kan sova?
Ljusterapi för sömnlöshet: en guide till en bättre nattsömn
Sömnlöshet och PMS: en lösning som faktiskt fungerar
Från stress till hormoner: En djupdykning i sömnstörningar hos kvinnor

Frågor och svar

Kan mens påverka sömnen?

Ja, menstruation kan definitivt påverka sömnen hos kvinnor. Under menstruationscykeln kan många kvinnor uppleva besvär såsom smärta, ömhet och obehagskänslor, vilket kan göra det svårt att somna och/eller stanna sovande under natten. Dessutom kan hormonella förändringar under menstruationen orsaka sömnproblem såsom sömnlöshet och sömngång.

Förutom fysiska besvär kan också psykologiska faktorer, såsom ångest och depression, förvärras under menstruationen, vilket ytterligare kan påverka sömnen negativt.

Det är viktigt att förstå att menstruation och sömn är sammankopplade och att det är möjligt att hitta sätt att hantera och minimera den påverkan menstruationen har på sömnen. Detta kan inkludera saker som att använda mjukvaror, förbättra sovrutiner och använda sömngivande tekniker.

Varför blir man så trött innan mens?

Det finns många faktorer som kan bidra till trötthet innan mens, och det är vanligt för kvinnor att uppleva detta. En av de främsta orsakerna till trötthet under den premenstruella perioden är hormonella förändringar.

Under den premenstruella perioden minskar nivåerna av östrogen och ökar nivåerna av progesteron. Dessa hormonella förändringar kan orsaka en känsla av trötthet och orkeslöshet. De kan också orsaka sömnproblem, som sömnlöshet eller en känsla av oro som gör det svårt att somna och stanna sovande.

Dessutom kan vätskeretention och blodtrycksförändringar under den premenstruella perioden leda till känslor av trötthet och orkeslöshet. Vätskeretention kan leda till ökad kroppsvikt och en känsla av tunghet, medan förändringar i blodtrycket kan orsaka huvudvärk och yrsel.

Slutligen kan psykologiska faktorer, såsom ångest och depression, förvärras under den premenstruella perioden, vilket också kan bidra till trötthet.

Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och ge sig själv tillräckligt med tid att vila och återhämta sig under den premenstruella perioden. Sömn, motion och en balanserad kost kan också hjälpa till att minimera tröttheten och förbättra allmäntillståndet.

Sara Svensson

Skribent

Sara Svensson är för närvarande skribent och redaktör för flera webbsajter. Hon övervakar innehåll och affärsstrategier och leder varumärkets uppdrag att ge pålitligt och empatiskt stöd för både kvinnor och män.